Nel secondo articolo della scorsa settimana ci siamo lasciati affrontando il tema di una corretta alimentazione associata a quello che potrebbe essere il nostro attuale Dispendio Energetico Totale(DET) giornaliero durante questo periodo di doverosa quarantena.
Grazie alla definizione dello stesso ed avendo analizzato la sua composizione in Metabolismo Basale (MB), Metabolismo di Attività (MA, dato da attività fisica sportiva e non) e Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID), siamo giunti alla conclusione che la voce grossa all’interno del nostro fabbisogno energetico giornaliero la fa proprio il Metabolismo Basale per circa un 60-70%.
Tagliare eccessivamente, e per lunghi periodi temporali, l’introito calorico-energetico di questa fetta del metabolismo, vuol dire mettere in crisi il nostro organismo, il quale sarà necessariamente costretto a rimodulare alcune delle funzioni vitali, sopprimendo nel lungo periodo lo stesso Metabolismo Basale; in altre parole, non si può più permettere di fare lo “sprecone” vista la scarsità di energia introdotta, ma è arrivato il momento di fare scorte energetiche in previsione del “periodo di magra” che si sta attraversando: noi la chiamiamo dieta (tralasciando il fatto del come venga impostata, di quanto severo sia il taglio calorico, ecc…), il nostro organismo la legge come carestia.
Già, ma quanto tagliare per non farci del male?
Generalmente un buon professionista sa che non bisognerebbe scendere al di sotto di 500 Kcal/die nell’uomo e 350 Kcal/die nella donna (ovviamente su base giornaliera, il deficit rimane fisso durante tutti i giorni della settimana partendo sempre dallo stesso DET di riferimento), che tradotto equivale a tagliare circa di un 15-20% le Kcal del nostro dispendio energetico giornaliero.
Così facendo avremo la certezza di operare nel giusto, evitando shock all’organismo e soprattutto stando sicuri di andare ad intaccare, con questo taglio, la componente grassa salvaguardando la massa magra e soprattutto la massa contrattile, più metabolicamente attiva (e quindi più utile ai fini del dimagrimento); tagli calorici eccessivi e scriteriati andrebbero a consumare anche la preziosa massa muscolare, vanificando così i nostri sacrifici ed i nostri obiettivi.
Dimagrire o perdere peso?
E’ importante agire intelligentemente quando si opera in questo settore, cercando di capire le reali condizioni di partenza del soggetto che abbiamo di fronte (composizione corporea) e la tipologia di dieta che fino a quel momento stava seguendo.
Vi è infatti una grossa differenza tra perdere peso e dimagrire: il primo è semplicemente riferito al solo numero della bilancia che vediamo scendere, senza però sapere cosa realmente stiamo perdendo (se acqua, molto probabile soprattutto nelle prime settimane di dieta, massa magra, massa grassa o un mix dei tre); il secondo, invece, è una perdita di peso intelligente, ovvero riferita alla perdita nel comparto del grasso corporeo.
E’ importante inoltre conoscere il reale punto di partenza di ognuno di noi: quante calorie stiamo mediamente assumendo giornalmente? Su quale macronutriente (carboidrati, grassi, proteine) ci dirigiamo di più?
Se lo scopo è, certamente, quello del dimagrimento, bisogna assicurarci di assumere un giusto quantitativo di calorie! Si, avete letto bene…in alcuni casi meglio troppe che troppo poche!
Può sembrare paradossale, ma mi spiego: è inutile andare a raschiare il fondo del barile!
Il cambiamento ideale
Se negli anni antecedenti si è condotta una vita pressoché sedentaria con stili alimentari inadeguati alle esigenze dell’organismo, la situazione non può cambiare magicamente dall’oggi al domani: se ciò avviene, sicuramente avrete ottenuto un peso (magari ideale) difficile però da mantenere, in quanto non è visto dall’organismo come il proprio punto di equilibrio e, nel corso del tempo, farà di tutto per riportarvi al punto di partenza iniziale con annessi gli interessi, in quando non ha avuto modo di adattarsi (ormonalmente, fisiologicamente e biochimicamente parlando) al nuovo cambiamento ed al nuovo set-point lipidico.
Molti soggetti in sovrappeso mangiano poco ed anzi, tendono a ridurre sempre di più l’apporto energetico, sperando nel miracolo!
Ovviamente la biochimica e la fisiologia non si ingannano e quindi, si torna al discorso iniziale di partenza: l’organismo ha abbassato le proprie funzioni vitali e con esso il Metabolismo Basale, lasciando così invariato il peso corporeo.
Un metabolismo allenato
Come tutte le cose, anche il nostro metabolismo va tenuto allenato: se lo teniamo sempre in attività, contornando il tutto con dell’esercizio fisico adeguato, lo stesso ci ripagherà con un fisico migliore e maggiormente prestante, un fisico che sarà abituato a saper gestire e a bruciare in calore un eventuale eccesso calorico-energetico, piuttosto che accumularlo come riserva.
Ovviamente, ripeto e sottolineo, l’attività fisica è tanto necessaria quanto indispensabile: una maggior massa magra permette infatti di partizionare al meglio ciò che mangiamo, dirottando i nutrienti più verso il tessuto muscolare (i quali vengono ossidati ed utilizzati a scopo energetico per mantenere e costruire nuove fibre contrattili) che non verso il tessuto adiposo.
Il taglio delle calorie
Infine, il taglio calorico ai fini del dimagrimento, prevede che il professionista abbia “terreno fertile” su cui lavorare: vi è una bella differenza tra il dover metter mano ad una dieta di 2500 Kcal e tagliarne 500 (nell’uomo) o 350 (nella donna), rispetto ad una dieta di 1400 Kcal, già molto restrittiva di suo!
In questo caso quindi, conviene aumentare gradualmente la quota dei carboidrati di settimana in settimana, avvicinandoci il più possibile a quello che è il nostro dispendio energetico giornaliero stimato e poi successivamente, in seguito a questa “ricostruzione metabolica”, si effettueranno i doverosi tagli calorico-energetici.
La scienza della nutrizione non è, purtroppo, una scienza esatta ed assolutamente matematica!
A volte ci si avvicina, quando si parla di Kcal si parla pur sempre di numeri, ma ovviamente gioca poi un ruolo di fondamentale importanza il soggetto che si ha di fronte, la sua composizione corporea, la sua storia metabolica, il suo assetto ormonale ed, ovviamente, la forza di volontà e la tenacia mentale che ha nel perseguire l’obiettivo e seguire il proprio piano alimentare personale.
Chiarito ora il concetto che non si può tagliare se prima non si è investito adeguatamente, cerchiamo di dare qualche numero.
Le chilocalorie
Le Kcal sono quindi l’unità di misura che ci indica quanta energia possiede, e viene liberata all’atto della digestione ed assorbimento, un determinato alimento.
Ciò varia in base alla composizione dell’alimento stesso in termini di macronutrienti:
- i carboidrati posseggono 4 Kcal/g,
- i lipidi 9 Kcal/g,
- le proteine 4 Kcal/g.
Per quanto riguarda i carboidrati e soprattutto le proteine non è proprio così! Quest’ultime, ad esempio, posseggono circa 5,3 Kcal/g, ma essendo formate anche da una componente azotata (risultante tossica per l’organismo) la stessa deve essere prontamente convertita dal fegato in urea e poi successivamente espulsa: ecco allora che i protidi perdono quindi parte della loro potenziale energia per attuare, da parte del nostro organismo, tale processo.
Si abbassa quindi il loro valore energetico e dunque non parliamo più di calorie ma bensì di calorie metaboliche, ovvero quelle calorie che il nostro organismo è realmente poi in grado di utilizzare ai fini energetici (appunto non più 5,3 Kcal/g ma 4 Kcal/g).
Conoscendo la stima del nostro Metabolismo Basale, grazie a delle formule predittive che possiamo trovare anche in internet (ad esempio Harris-Benedict, FAO/OMS, ecc…) possiamo stimare a quanto equivalga, in termini energetici, il nostro dispendio (e quindi fabbisogno) energetico giornaliero andando a moltiplicare il nostro MB ai LAF (Livelli di Attività Fisica).
Questi non sono altro che dei valori che aumentano all’aumentare del dispendio energetico dovuto all’attività fisica: in pratica, in una persona con uno stile di vita sedentario, come magari molti dinoi in questi giorni, è necessario moltiplicare il proprio Metabolismo Basale (energia utilizzata per preservare in condizioni basali l’integrità anatomica e funzionale di cellule, tessuti, organi e apparati) per un determinato LAF.
Di quanto? E’ presto detto!
Mediamente si considera un LAF di 1,0-1,4 per attività sedentarie; 1,4-1,6 per soggetti poco attivi;1,6-1,8 per soggetti da moderatamente attivi ad attivi; 2,0-2,20 per soggetti molto attivi.
Quali macronutrienti andare a tagliare?
Come affrontato nel precedente articolo, possiamo generalmente mantenere invariata la quota proteica, in quanto questa ci aiuta nel preservare la massa magra in questo periodo di quarantena dove, non potendo muoverci e/o allenarci in piena libertà come potevamo fare in precedenza (magari nelle palestre dove si aveva una più ampia scelta di macchinari, di pesi, di strumenti e di esercizi da svolgere in appositi spazi) il tessuto contrattile è potenzialmente meno stimolato (dipende sempre da quanti e quali esercizi riusciamo a fare in casa e soprattutto con quale carichi di lavoro) e quindi più soggetto alla depauperazione.
La scelta tra carboidrati e lipidi rimane poi, come detto in precedenza, a discapito del soggetto, purché rientranti in un contesto calorico bilanciato, fatte salve determinate patologie pregresse e già diagnosticate che prevedono un approccio dietetico totalmente diverso dettato da specifiche esigenze di salute: in questi articoli, infatti, si affrontano tematiche generiche volte a dare dei buoni consigli alimentari e di stili di vita che si basano su soggetti fisiologicamente sani; ognuno di noi poi ha ovviamente le proprie peculiarità e le proprie esigenze dettate dai più svariati motivi.
L’equilibrio degli alimenti
In generale, un buon apporto dietetico-alimentare prevede un introito medio di energia pari a:• 45-60% da parte dei carboidrati, sul totale delle Kcal introdotte;• 20-30% da parte dei lipidi, sul totale delle Kcal introdotte;• 15-20% da parte delle proteine, sul totale delle Kcal introdotte.
Zuccheri semplici: non più del 10% sulla quota dei carboidrati totali introdotti.
Fibra: almeno 30-35 g/die.
Sale: non più di 5 g/die.
Acqua: assicurare all’organismo almeno 2 litri/die, escludendo quella durante l’attività fisica.
Sono consigliate le 5 porzioni di frutta e verdura al giorno ed ovviamente una serie di alimenti che, al di là dell’aspetto dietetico che si sta seguendo, andrebbero sempre mangiati come cereali integrali, legumi (almeno due volte la settimana), pesce (dalle due alle tre volte la settimana), ecc…
Tutte queste piccole accortezze rappresentano un approccio semplice e corretto per aiutarsi in questi giorni e valgono per tutti come sane e corrette abitudini alimentari da applicare.
Bisognerebbe comunque evitare alimenti ad alta concentrazione calorica come gli snack dolci e salati, i quali facilmente, anche con una sola dose (come una merendina o un pacchetto di patatine) causano un rilevante surplus calorico.
Se siete tra questi il consiglio è quello di sostituire tali alimenti con degli spuntini più leggeri come un frutto fresco, della frutta secca o dello yogurt bianco greco.
Sarebbe opportuno anche evitare il consumo di bevande zuccherate e/o eccessivamente gassate e bevande alcoliche (di cui non abbiamo parlato in quanto l’alcol etilico non rappresenta un nutriente per l’organismo, ma comunque apporta ben 7 Kcal/g) in quanto è poco conveniente introdurre tante calorie in forma liquida; ovviamente è molto meglio bere acqua e introdurre energia mangiando e saziandosi con del cibo solido in quanto la dilatazione gastrica e l’attività muscolare dello stesso, durante la fase della digestione, inviano dei segnali al cervello di sazietà, piuttosto che non con delle bevande con le quali magari introduciamo le stesse quantità di Kcal di cui necessitiamo, ma con la differenza però che non si hanno gli stessi segnali di sazietà a livello centrale, sentendosi quindi meno appagati con il risultato di continuare a mangiare.
Mangiare lentamente
Molto importanti sono anche i tempi di masticazione: lenta, di modo che riduciamo in poltiglia il cibo che andrà poi allo stomaco, il quale risulterà più facilmente attaccabile da parte dei vari enzimi digestivi, aumentando così l’assorbimento dei vari nutrienti; inoltre i segnali di dilatazione ed attività gastrica arrivano al cervello dopo circa 10-15 minuti: capite bene che se non siamo in grado di regolarci durante un pasto, potremo ingurgitare grandi quantità di cibo prima di poterci sentire sazi durante questo lasso temporale!
In generale quindi bisogna leggermente modificare la propria dieta, se già si seguono delle abitudini corrette, e ovviamente rivedere un po’ tutta la propria alimentazione se si commettono tanti errori, ma questo andrebbe fatto anche al di fuori dalla quarantena.
Cosa cucinare
Imparate anche a gestire le eccezioni alimentari, in particolar modo durante questi giorni trascorsi in casa in cui le voglie non mancano e neanche la passione di sperimentare in cucina.
Provate quindi un paio di volte a settimana a cucinare qualcosa di più elaborato come un dolce fatto in casa utilizzando ingredienti semplici o una pizza, del pane o della pasta.
E’ giusto anche concedersi qualche sfizio ogni tanto ma – mi raccomando –, sempre continuando a praticare esercizio fisico!
Voglio infine rimarcare che la dieta è una questione prettamente personale legata alle proprie esigenze (dettate in primis da condizioni di salute) ma i principi di una sana e corretta alimentazione valgono per tutti.
Per qualsiasi altra necessità consultate, ovviamente, solo il vostro medico, nutrizionista o dietista di fiducia, il quale saprà darvi dei consigli maggiormente attinenti alle vostre esigenze.
Restare in casa non significa abbandonare le sane abitudini, ma anzi, riscoprirne di nuove restando comunque in forma è un ottimo modo di far tesoro di questo periodo che tutti stiamo vivendo!
Nel frattempo, vi auguro una buona Pasqua…e un uovo di cioccolata a testa è ammesso, stavolta!
[Dott. MARCO PIERMARIA – Biologo Nutrizionista | X2 Spoleto Fitness Club | 338 5743080]
