Ci siamo lasciati, la scorsa settimana, parlando dell’importanza di una sana alimentazione e di un corretto stile di vita in questo periodo di forzata (ma doverosa, preme ricordarlo) quarantena.
La centralità del concetto di “dieta” si fa dunque sempre più preponderante sia in condizioni di normalità, ma a maggior ragione in situazioni come quella che stiamo vivendo, dove sarebbe auspicabile avere un organismo in piena efficienza e pronto a combattere e fronteggiare questo piccolo ed invisibile, ma temibile, nemico!
In ultimo (ma non per importanza) è fondamentale seguire un regime alimentare consono ai livelli di attività fisica che quotidianamente pratichiamo; va da sé che il nostro dispendio energetico attuale risulterà sicuramente inferiore alla normalità, in quanto l’essere relegati in casa non ci permette di muoverci a nostro piacimento e di praticare in piena libertà qualsiasi tipologia di esercizio fisico che più ci aggrada.
Il consiglio base di partenza è quindi tutto racchiuso in una sola frase: fare di necessità virtù!
Siamo sotto stress
Ora, in particolare, a maggior ragione! All’attività fisica è infatti notoriamente riconosciuto il beneficio di far diminuire ansia e stress.
Occorre però distinguere lo stress legato ad una condizione sulla quale ci si sente impotenti, non si ha alcun controllo e che giustamente ci preoccupa (come appunto questa pandemia da COVID-19), dallo stress generato dalla sensazione di avere molte cose da fare, o dal doverle fare in modo diverso dal solito, o magari tutte insieme.
Senza dilungarmi troppo sotto questo aspetto strettamente psicologico (magari lo affronteremo più in avanti), ma comunque sempre legato a corretti stili di vita, è bene precisare che qualunque sia l’origine dello stress è fondamentale salvaguardare la propria e l’altrui salute adottando piccoli e sani cambiamenti delle nostre abitudini, capaci di fare la differenza per il nostro benessere psico-fisico; procedere quindi a piccoli passi, ponendoci degli obiettivi fattibili e realistici, puntando ad una ottimale organizzazione della giornata e ad una più corretta ed equilibrata alimentazione sono dei buoni punti di partenza.
Sfruttiamo ogni angolo di casa ed ogni oggetto disponibile, non usualmente consono all’attività motoria, per mantenerci attivi!
Cosa fare
Come? Un telo da mare (meglio ancora se si ha un tappetino) a terra può essere sfruttato per allenare gli addominali, esercizi a corpo libero (come gli affondi monopodalici) per allenare i muscoli quadricipiti delle gambe, le casse dell’acqua possono emulare un peso, lo schienale di due sedie vicine tra loro (lasciando uno spazio centrale dove inserirci) possono rappresentare un valido esercizio per l’allenamento dei tricipiti, chiamato “dips”, e così via….
Di alternative ve ne sono tante e altrettante sono le app gratuite ed i siti internet dove poter reperire degli esercizi e dei circuiti da fare in casa.
Attenzione però a due aspetti fondamentali: in primis non riscopriamoci tutti all’improvviso degli atleti agonisti se fino a qualche settimana fa il massimo dell’attività motoria che si praticava era il giro del palazzo con il cane al guinzaglio; iniziate gradualmente essendo consci di quale sia il vostro reale punto di partenza e le vostre reali condizioni fisiche, adattandovi gradualmente (in base alle vostre capacità) agli stimoli che si vanno via via a generare e soprattutto sappiate ascoltare gli input che il vostro corpo vi invia: si evita così di fare gesti e sforzi inconsulti, errati ed inappropriati.
Secondariamente, affidatevi solo a siti e a fonti (nel caso di internet) affidabili ed attendibili, come per esempio le schede di allenamento a corpo libero, messe a disposizione gratuitamente in questo periodo dalla App della X2 Fitness Club di Spoleto, e/o a personale (nel caso siate seguiti da un personal trainer) certificato, ne va della vostra salute!
Chiarito il concetto del mantenersi sempre e comunque attivi, seppur con le limitazioni del caso, passiamo ad analizzare più da vicino cosa tutto ciò comporta.
Adattarsi al “metabilismo”
La vita in casa ci costringe a modificare le nostre abitudini e il nostro stile di vita: tutto ciò ha e avrà nei giorni a seguire un impatto sul nostro dispendio (o spesa o consumo o fabbisogno) calorico-energetico giornaliero, spesso definito nel parlar comune come metabolismo.
Quest’ultimo rappresenta tutto quell’insieme di reazioni biochimiche di sintesi (anabolismo) e di degradazione (catabolismo) che avvengono quotidianamente nel nostro organismo e che permettono allo stesso di svolgere e preservare al meglio le normali funzioni e l’integrità di ogni singola cellula, tessuto, organo, apparato….insomma, tutto ciò che permette di vivere, mantenere, accrescere, rinnovare, termoregolare, digerire, assorbire e muovere il nostro corpo!
Il fabbisogno calorico giornaliero è, in definitiva, la somma dell’energia richiesta da parte del nostro organismo per svolgere le differenti funzioni sopra elencate.
Quest’ultimo è rappresentato, nella sua interezza, dal Dispendio Energetico Totale (DET, o TDEE in inglese) il quale risulta essere composto da:
- Metabolismo Basale (MB, o BMR in inglese);
- Metabolismo di Attività (MA o Dispendio Energetico da Attività Fisica, legato ad attività fisica sportiva e non);
- Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID).
Analizziamo ora questi punti, nell’interezza del TDEE, partendo da questa infografica:
- MB: rappresenta la fetta preponderante del dispendio calorico-energetico giornaliero, compresa tra il 60 ed il 75% (con una media intorno al 70%). Corrisponde all’energia utilizzata per preservare, in condizioni basali di riposo (da svegli, stando a letto con una temperatura costante e confortevole), l’integrità anatomica e funzionale di cellule, tessuti, organi ed apparati: in buona sostanza, è quanto consuma il nostro organismo per sopravvivere. Contrariamente a quanto si crede, il metabolismo non si alza e non si abbassa (fatto salvo specifiche e particolari condizioni che possono riguardare organi come la tiroide, uno dei principali centri regolatori del metabolismo), in quanto il consumo energetico e di ossigeno di organi quali fegato, cervello, cuore, reni, ecc….rimane pressoché invariato, ed è proprio il mantenimento e le funzionalità degli stessi che decreta il nostro metabolismo basale. La cosa interessante è che gli organi interni pesano solo il 6% del nostro peso, ma hanno un dispendio del 60-75%; al contrario i muscoli rappresentano circa il 40% del peso corporeo, ma consumano solamente il 18-20%. Insomma chi pensa che aumentando il muscolo aumenterà il metabolismo, rimarrà deluso: i muscoli aiutano sul quadro metabolico (migliore sensibilità insulinica, consumo di acidi grassi a riposo in soggetti non insulino-resistenti) ma non alzano in maniera eccessiva il metabolismo! In definitiva, l’efficienza del metabolismo è strettamente regolata dalla nostra genetica.
- MA: rappresenta circa il 15-30% (con una media intorno al 20%) e definisce l’aumento del dispendio calorico-energetico secondario a una qualsiasi forma di contrazione muscolare (cioè a movimenti del corpo o di suoi segmenti) non presente in condizioni basali di riposo. E’ d’obbligo però precisare che quando parliamo di attività fisica non intendiamo solamente gli sport programmati e praticati volontariamente, ma anche i movimenti collegati alla vita quotidiana come camminare, salire e scendere le scale, guidare l’auto, spostarsi da un ufficio all’altro, ecc…. Tutto ciò che è attività fisica spontanea (diversa da esercizio fisico il quale, per definizione, risulta essere programmato) è definita come NEAT (dall’inglese “Non Exercise Activity Thermogenesis”), ovvero tutte quelle attività spontanee che inducono un dispendio calorico-energetico non riconducibile ad un esercizio fisico programmato e strutturato.
- TID: è l’energia che consumiamo nel digerire e successivamente assimilare ciò che mangiamo. Ebbene sì, avete letto bene! Anche la digestione “costa fatica” al nostro organismo! Tutto ciò che comporta un cambiamento dallo stato di riposo basale ha un costo metabolico. Essendo la digestione un mix tra movimenti meccanici, peristaltici, di sintesi e secrezione di enzimi digestivi, c’è una moneta da pagare: questa moneta, nel caso specifico, si chiama TID. La stessa varia a seconda del macronutriente che dobbiamo digerire e assimilare (carboidrati, lipidi, proteine) ed è correlata non alla frequenza dei pasti, ma piuttosto alla quantità di cibo che introduciamo; mediamente questo costo metabolico si aggira intorno al 10% del nostro fabbisogno.
In conclusione, si può asserire che una corretta “costruzione metabolica”, intesa come un aumento del TDEE di un soggetto, ha molto più a che fare con l’aumento dell’attività (sia come allenamento programmato che come NEAT) che non con l’alimentazione vera e propria.
Aumentare cioè la dimensione dei tessuti più metabolicamente attivi (ipertrofia della massa muscolare) comporta un aumento del dispendio energetico totale che ha come conseguenza quella di riuscire a mantenere pressoché invariato il peso, benché si introducano un numero maggiore di calorie (ovviamente sempre programmate all’interno di un piano alimentare strutturato).
Contrariamente invece, per una composizione corporea ottimale (rapporto tra massa magra e massa grassa) la parte preponderante è rappresentata da una corretta alimentazione per un buon 70-80%, mentre l’allenamento (anch’esso doverosamente ben strutturato e con carichi e volumi programmati) rappresenta il restante 20-30%.
Ovviamente, in tutto ciò, deve essere contemplato anche un buon riposo notturno per un ottimale recupero psico-fisico.
E’ bene quindi mantenersi sempre e comunque attivi, a prescindere dalle situazioni.
Generalmente però si dà una eccessiva importanza al ruolo che l’attività fisica ha nel nostro dispendio energetico giornaliero ma, come avete potuto vedere, questa conta “solo” per un 20%.
Molti di noi si sentono appagati e giustificati dal fatto di poter mangiare ciò che vogliono in quantità ed in qualità perché ci si è allenati quell’oretta con pesi e circuiti metabolici. Sbagliato!
Il dispendio energetico attribuibile all’esercizio fisico programmato non è poi così alto come si crede (si stima che conti per circa un 10% sul TDEE): la voce grossa in capitolo la fa invece il metabolismo basale ed in parte il NEAT!
E’ importante allenarsi bene durante quell’ora di esercizi, ma non dimentichiamoci che di fronte a noi abbiamo poi le restanti 23 ore della giornata….e sono quelle che faranno poi la differenza!
Va da sé che, vista l’attuale impossibilità di muoverci ed allenarci in completa autonomia e visto il venir meno di una adeguata attività fisica sportiva e non, può essere una buona pratica quella di diminuire l’introito calorico di circa un 20% rispetto a quello a cui si era abituati.
Evitiamo di fare tagli troppo drastici e scriteriati, perché come abbiamo visto il metabolismo di attività incide mediamente per un 15-30% sul nostro dispendio energetico giornaliero e quindi avrebbe poco senso ridurre ulteriormente ed eccessivamente le Kcal, ma al tempo stesso non possiamo nemmeno pensare di introdurre le stesse quantità di energia di quando si poteva andare in palestra, fare passeggiare liberamente all’aperto o muoverci in ufficio quando si era al lavoro.
Quali macronutrienti lasciare invariati?
Sicuramente le proteine! Quest’ultime hanno la capacità di preservare la massa magra ed il tessuto contrattile (più metabolicamente attivo).
Non serve aumentarle in maniera spasmodica: le linee guida ci consigliano un introito di 0,80-0,90 g di proteine per Kg di peso corporeo (se si è normopeso, altrimenti sul peso ideale) per soggetti sedentari, fino ad 1,4-1,8 g per soggetti allenati o atleti agonisti (nel conteggio vanno tenute in considerazione sia le proteine di origine animale da carne, pesce, uova, latte e derivati, sia quelle di origine vegetale da legumi e cereali).
E grassi e carboidrati? Diciamo che dipende dalle preferenze (fatto salvo ed escludendo naturalmente conclamate patologie).
Essendo inversamente proporzionali tra di loro, possiamo dirigerci più verso l’uno o verso l’altro: ciò che più conta, di base, è l’introito energetico giornaliero, settimanale e mensile.
Sicuramente per uno sportivo, o comunque per un soggetto ben allenato e normopeso, è più conveniente dirigersi verso una fonte glucidica (carboidrati appunto) che non verso i lipidi, in quanto riuscirà a gestire molto meglio questo macronutriente (il soggetto avrà sicuramente una buona affinità recettoriale a livello cellulare nei confronti del glucosio, compresa una buona sensibilità all’insulina, tale per cui l’utilizzo di questo substrato energetico verrà prontamente utilizzato ed ossidato e non accumulato).
Attenzione però a non abbandonare del tutto i glucidi!
Diffidiamo dal falso mito che sono i carboidrati a farci ingrassare: men che meno quelli mangiati la sera! Ciò che realmente fa ingrassare è un eccesso calorico il relazione al nostro reale fabbisogno, a prescindere dal macronutriente introdotto.
Essendo i carboidrati implicati in molte reazioni e relazioni interne all’organismo, sono da considerarsi come delle “civette” del nostro stato di salute e nutrizione: comunicano con l’organo adiposo (l’adipocita appunto, ovvero le cellule del tessuto adiposo dove vengono stoccati gli acidi grassi), con il fegato, con la tiroide ed in relazione alle quantità disponibili circolanti, inviano dei segnali nel lungo periodo che portano come conseguenza ad una sottoregolazione del metabolismo, in quanto una loro carenza viene letta come uno stato di sottoalimentazione e mancanza di cibo, tale per cui l’organismo si riorganizza per “abbassare” il dispendio calorico ed energetico (comprese alcune funzioni vitali) per far fronte al “periodo di carestia” che si sta attraversando.
Ecco perché diete drastiche, a basso apporto di carboidrati e protratte per lunghi periodi portano poi ad un blocco del dimagrimento e ad una stallazione del metabolismo: il corpo non è stupido e si sta semplicemente adattando con quel poco che gli forniamo!
D’altro canto, per evitare che anche dopo qualche anno il metabolismo basale subisca una riduzione rilevante, è raccomandabile associare alla dieta ipocalorica un percorso di attività fisica anaerobica e aerobica utile al miglioramento metabolico e funzionale dell’organismo nonché al mantenimento della massa muscolare complessiva.
Al tempo stesso, non è consigliabile ridurre i grassi al di sotto di una certa soglia (stimata intorno ai 0,5-0,6 g per Kg di peso corporeo o di peso ideale) in quanto gli stessi hanno un ruolo molto importante per la nostra produzione ormonale (androgeni maschili ed estrogeni femminili).
La gestione delle grammature dei vari macronutrienti è comunque un argomento molto delicato e non così semplice come apparentemente possa sembrare; il consiglio è quindi quello di rivolgervi ed affidarvi a personale esperto, qualificato e riconosciuto dalla legge italiana (medico dietologo, biologo nutrizionista o dietista).
Nel successivo articolo della prossima settimana, vedremo più nello specifico come impostare un piano alimentare generico e cosa non dovrebbe mai mancare all’interno della nostra dieta, sane abitudini che non dovrebbero mai venir meno, a prescindere da tutto.
Quarantena, l’importanza di una buona “dieta” in tempo di coronavirus
[Dott. MARCO PIERMARIA – Biologo Nutrizionista | X2 Spoleto Fitness Club | 338 5743080]
